• Кумбхака (задержка дыхания на вдохе)

Упражнение выполняется в и. п. стоя, сидя или лежа Внимание концентрируется на сердце.

Полный вдох носом на 8 ударов пульса. Задержат дыхание на 6—8 ударов пульса, выдох (полный) на 8 ударов пульса. На каждом последующем занятии необходимо прибавлять по одной ритмической единице (1 удару) в каждой фазе дыхания. Если вначале будет трудно, прибавляйте эту единицу через каждую неделю.

Нормой для практически здорового человека должны стать 32 удара пульса при задержке дыхания.

Тем, кто страдает сердечнососудистыми заболеваниями, практиковать Кумбхаку не следует, пока с помощью других дыхательных упражнений и асан им не удастся избавиться от этих недугов. Но если даже при абсолютно здоровом сердце, увеличивая время задержки, вы ощутите дискомфорт, — остановитесь!

• Капалабхати

Упражнение выполняется в и. п. стоя или сидя. Внимание концентрируется на носовой полости и дыхательных путях.

Предварительно наберите в легкие воздух, расслабь мышцы живота. Как и все дыхательные упражнения Капалабхати начинается с выдоха (Речаки). Однако выдох производится не медленным сокращением мышц живота, а их резким и стремительным сокращением и поднятием диафрагмы. При этом воздух выходит из ноздрей с «лающим» звуком. Не останавливаясь ни на секунду, расслабьте мышцы живота: диафрагма опустится, и за счет этого сами по себе медленно наполнятся воздухом нижние и средние отделы легких (это преимущественно диафрагмальная пранаяма).

Вслед за «лающим» выдохом — медленный вдох.

Капалабхати — прекрасное упражнение для легких. Кроме того, оно очищает и укрепляет носовую полость, ее слизистую оболочку, диафрагму, помогает концентрации сознания.

Постепенно осваивая Капалабхати, вы перестанете дышать ртом.
Вариант Капалабхати: выдох-вдох левой ноздрей, затем то же правой (одна из ноздрей перекрывается большим пальцем).

• Бхастрика

Движения легких в этом упражнении можно сравнить с работой кузнечных мехов.

И. п. — любая поза для концентрации внимания. Спокойно выдохните. Сделать 10 мощных вдохов-выдохов: резкое втягивание живота — выдох, расслабление мышц живота — вдох. Затем после десятого глубокого вдоха задержать дыхание на 7—12 секунд (ударов пульса). После этого медленно выдохнуть. Повторить все упражнение 3 раза.

Это упражнение требует осторожности. При малейших признаках утомления и ощущениях дискомфорта его следует тут же прекратить.

Бхастрика хорошо очищает носоглотку и оказывает лечебное действие при простудах. Применяется и профилактически.

Так же, как и в Капалабхати, возможен второй вариант: вдох-выдох левой (правой) ноздрей.

Несколькими отрывистыми выдохами. Повторить 2 раза.

Упражнение великолепно очищает (вентилирует) легкие, помогает согреться при переохлаждении и освежает при усталости.

• Дыхание «Ха» в положении стоя

И. п. — Тадасана, ноги немного расставить. Выдохнуть. С полным вдохом медленно поднять руки над головой, задержать дыхание на 4—5 секунд. Затем, резко наклонившись вперед, опустить руки, одновременно делая выдох через рот, сопровождающийся звуком «ха». Этот звук возникает без участия голоса.

Медленно выпрямиться, поднять руки над головой 4 вдох. Повторить 3—5 раз.

• Дыхание «Ха» в положении лежа на спине

И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Выдохнуть. Вдох, как при полном дыхании. Одно временя поднять обе руки вверх, медленно опустить их за головой.

На 4—5 секунд задержать дыхание, быстро поднят ноги, согнуть в коленях и прижать их с помощью рук животу. Одновременно произвести выдох, как в положении стоя. Отдых в и. п. в течение нескольких секунд.

Повторить 3—5 раз.

• Семь маленьких практических дыхательных упражнений (Малая пранаяма)

Упражнение 1. И. п. — Тадасана . Выдохнуть. Медленно поднять руки через стороны вверх ладони соединить над головой — вдох. Задержать дыхание на 7—12 секунд, затем медленно опустить руки — выдох. Упражнение заканчивается очистительным дыханием.
Повторить 3—5 раз.
Упражнение 2. И. п. — то же. Выдохнуть. Под руки перед собой на уровень плеч ладонями вниз — вдох, как при полном дыхании. Задержать дыхание быстро и ритмично размахивая руками назад и вперед, стараясь держать их горизонтально (3—5 раз). Медленно опустить руки — сильный, напряженный выдох ртом Упражнение заканчивается очистительным дыханием.
Повторить 3—5 раз.
Упражнение 3. И. п. — то же. Выдохнуть. Поднять руки перед собой на уровень плеч, ладони обращены друг к другу. Медленный вдох, как при полном дыхании. Задержать дыхание. Быстрые, ритмичные круговые движения руками вверх-назад-вниз — до 3 раз. Выдох ртом, вернуться в и. п. Упражнение заканчивается очистительным дыханием.
Повторить 3—5 раз.
Упражнение 4. И. п. — лежа на животе. Выдохнуть. Ладони подложить под плечи, пальцы вытянуты вперед — глубокий вдох. Задержать дыхание и медленно подняться, напрягая мышцы. Опора только на пальцы рук и ног. Вернуться в и. п., выдох — мощно, ртом. Упражнение заканчивается очистительным дыханием.
Повторить 3—5 раз.
Упражнение 5. И. п. — Тадасана . Лицом к стене. Выдохнуть. Опереться ладонями обеих рук о стену на уровне плеч — полный вдох. Задержать дыхание, нагнуться, не отрываясь от стены, с силой оттолкнуться и вернуться в и. п. — выдох. Упражнение заканчивается очистительным дыханием.
Повторить 3—5 раз.
Упражнение 6. И. п. — то же, руки на бедрах. Выдохнуть. Полный вдох, короткая задержка дыхания. (1—2 секунды), медленный наклон вперед — выдох через нос. Вернуться в и, п.
Вариант: то же, но при задержке дыхания наклониться вправо (влево) — выдох, вернуться в и. п. Упражнение заканчивается очистительным дыханием.
Повторить 3—5 раз.
Упражнение 7. И. п. — то же или одна из поз Для концентрации. Выдохнуть. Наполнить легкие воздухом мелкими, дробными вдохами: так нюхают душистые цветы. Задержать дыхание на 7—12 секунд. Медленный выдох. Упражнение заканчивается очистительным дыханием.
Повторить 3—5 раз.

• Сукх Пурвак

И. п. — Тадасана. Взгляд устремлен вперед. Выдохнуть. Закрыть большим пальцем правой руки правую ноздрю глубоко вдохнуть через левую. Задержать дыхание. Закрыл большим пальцем левой руки левую ноздрю, выдохнуть через правую. Сразу же вдохнуть через правую ноздрю закрыв левую.

Выполнить 3 цикла упражнения.

Стимулирует центральную нервную систему, дыхательные пути.

• Анулома Вилома

Дыхание в равной и в неравной пропорциях.

В описании глубокого ритмического дыхания уже говорилось о соотношении вдоха, задержки дыхания и выдоха. Пропорции могут быть разными. На этот раз разучим одно из упражнений с неравной пропорцией вдоха, паузы и выдоха. Задержать дыхание на 16 ударов пульса, затем зажать мизинцем левую ноздрю и на 8 ударов пульса выдохнуть через правую.

После этого на 4 удара пульса вдохнуть через правую ноздрю, вновь задержать дыхание на 16 ударов пульса. Закрыть правую ноздрю и на 8 ударов пульса выдохнуть, через левую.

Формула дыхательного цикла 4:16:8 (4 — вдох, 16 — задержка дыхания на вдохе, 8 — выдох).

Тем, у кого слабые легкие, это упражнение следует выполнять по формуле 8:8:8.

Оно способствует активизации умственной деятельности, снимает усталость. Хорошее профилактическое средство.

• Уджайи

Упражнение выполняется в и. п. стоя, сидя или лежа. Внимание концентрируется на щитовидной железе. Выдох! на 16 ударов пульса (через рот), затем спокойный вдох! через нос на 8 ударов пульса. Затем на 8 ударов пульса задержать дыхание.

Во время выдоха язык приподнять к нёбу, возникающий при этом звук «с-с-с-с» образуется потоком выходящего воздуха.

Это упражнение стимулирует деятельность щитовидной железы увеличивает умственную активность, повышает АД.

Противопоказания: повышенная функция щитовидной железы, высокое АД.
Упражнения для укрепления центральной нервной системы

Упражнение 1 (по Йэсудиану). И. п. — Тадасана. Выдохнуть. С медленным вдохом поднимать руки перед собой ладонями вверх на уровень плеч. Сжать пальцы в кулаки, задержать дыхание, быстро коснуться кулаками плечевых суставов. Вернуться в и. п. (можно слегка наклониться вперед).

Повторить 3—4 раза.

Небольшое пояснение: руки должны как бы ощущать сопротивление. Поднимать их надо медленно и с усилием — Так, чтобы они слегка дрожали от напряжения.

Упражнение 2 (по Рамачарака). И. п. — Тадасана. Выдохнуть. Вдыхая, вытянуть руки вперед и расслабить мышцы. Задержать дыхание.

Медленно развести руки в стороны на уровне плеч, напрягая мышцы так, чтобы от напряжения они чуть дрожали (пальцы сжать в кулак). Затем медленно разжать кулаки и вновь быстро и с усилием сжать их (повторить 3—4 раза). На последнем разжимании — мощный выдох.

Упражнение заканчивается очистительным дыханием.

Эффективность этого упражнения в значительной степени зависит от умения быстро сжать кулаки, силы напряжения мышц, глубины вдоха и выдоха. Оно укрепляет центральную нервную систему, предупреждает нервные срывы.

• Ситали

«Ситали» в переводе с санскритского означает «свежесть». Упражнение это достаточно сложное, для его освоения требуются определенные навыки и опыт. Тем, кто предрасположен к простудам, не рекомендуется выполнять его зимой на открытом воздухе.

И.п. — сидя в любой позе для концентрации, спина прямая (одна линия с затылком). Руки положить на колени ладонями вверх, большой и указательный пальцы соединить. Такое положение рук называется Инани Мудр Рот открыт, губы вытянуты, как бы произносят букву «О Сложить язык в «трубочку» и высунуть его наружу. Медленно втягивать воздух ртом (как бы через «трубочку»), пока легкие не наполнятся им до конца; Закончив такой вдох, закрыть рот. Медленно опустит голову так, чтобы подбородок коснулся груди, и задержат дыхание на 5 секунд, выполняя Мула Бандха Мудру и Джа ландхара Бандху . Поднять голову вверх - выдох через нос. Закончить упражнение расслаблением

Если вы будете чувствовать себя вполне комфортно можно повторять его в течение 5—8 минут.

При повышенном АД и заболеваниях сердечно-сосудистой системы противопоказана задержка дыхания в Ситал

• Ситакара

Ситакару можно рассматривать как один из варианто Ситали. В данном случае язык не сворачивается в «трубочку», рот лишь слегка приоткрыт, кончик язык высуну наружу. Все остальное - как в Ситали.

Упражнение следует выполнять утром и вечеров по 2—3 раза.

Ситакара предупреждает желудочно-кишечные заболевания, положительно влияет на функцию эндокринных желез, улучшает цвет лица.

• Каки Мудра

Это дыхательное упражнение несколько модернизиравано и приспособлено к нашим условиям жизни.

И. п. — Тадасана. Полный выдох через нос, губы сложить «трубочкой», резко втянуть воздух, заполнив им легкие до отказа, но не «перекачивая» их Небольшую же часть воздуха, оставшуюся во рту, «проглотить». Задержать дыхание на 2—3 секунды и выпол нить Джаландхара Бандху .

Медленно поднять голову вверх — спокойный выдох через нос.

Повторить 2—3 раза (утром и вечером).

Дыхательные упражнения, представленные в этом раз деле, не только укрепляют носоглотку, верхние дыхательные пути и легкие, но и оказывают положительно* воздействие на весь организм в целом.

Лах Ман Чун Г. Е